Les dates internationales pour les footballeurs professionnels approchent. En mars, ce sera le tour des hommes et en avril celui des femmes. Ces deux périodes mettront une fois de plus en évidence la charge de travail et les déplacements considérables des footballeurs d'élite.
Les joueurs et les joueuses qui entreprennent des voyages à travers le continent pour se rendre à leurs engagements en équipe nationale et en revenir sont sujets à la fatigue du voyage et au décalage horaire. La fatigue du voyage intervient si l'on voyage du nord au sud, du sud au nord ou si l'on traverse moins de trois fuseaux horaires ; le décalage horaire, quant à lui, est causé par le décalage entre les rythmes quotidiens normaux d'une personne et la traversée de trois fuseaux horaires ou plus. Les vols vers l'est entraînent un décalage horaire plus important et plus durable.
La FIFPRO propose des conseils pour surmonter le décalage horaire et la fatigue du voyage.
Qu'est-ce que le décalage horaire ?
Le décalage horaire est le résultat de la traversée de plusieurs fuseaux horaires et implique un désalignement des rythmes circadiens du corps. Il a des effets physiologiques, cognitifs, hormonaux et émotionnels.
Sept conseils pour voyager entre les fuseaux horaires
- AJUSTEZ VOTRE SOMMEIL : avant votre vol, ajustez votre sommeil d'une heure par jour pendant trois jours : une heure plus tard lorsque vous vous dirigez vers l'ouest, une heure plus tôt lorsque vous vous dirigez vers l'est.
- CONTRÔLER L'EXPOSITION À LA LUMIÈRE : contrôlez votre exposition à la lumière en recherchant la lumière du soleil le soir si vous voyagez vers l'ouest ou le matin si vous voyagez vers l'est.
- CONSIDÉRER LES SUPPLÉMENTS DE MÉLATONINE : la mélatonine aide à ajuster les déplacements vers l'est. 0,5 mg au coucher est efficace. Assurez-vous qu'elle est conforme aux directives de l'AMA.
- CONSERVER LE SOMMEIL : assurez-vous de dormir suffisamment avant votre voyage pour être bien reposé, car le manque de sommeil peut exacerber les symptômes du décalage horaire.
- PLANIFIEZ VOTRE VOL : planifiez vos vols de manière à arriver à votre destination le matin, c'est-à-dire à l'heure où vous vous réveillez habituellement. Dormez confortablement avec des masques de sommeil et des bouchons d'oreille pendant le vol.
- RESTEZ HYDRATÉ : évitez l'alcool et buvez beaucoup d'eau pendant le vol pour réduire la fatigue.
- Mangez peu : pour éviter tout inconfort gastro-intestinal, choisissez des aliments légers et faciles à digérer, tels que des fruits et des légumes.
Huit conseils pour voyager dans des fuseaux horaires différents
- ADAPTEZ-VOUS RAPIDEMENT À L'HEURE LOCALE : adaptez votre horaire de sommeil au fuseau horaire de votre destination et évitez de faire la sieste à l'approche de l'heure du coucher.
- RECHERCHEZ LA LUMIÈRE NATURELLE : passez les heures de lumière du jour à l'extérieur pour remettre votre horloge interne à l'heure. Pour un ajustement plus rapide, recherchez la lumière du soir lorsque vous voyagez vers l'ouest et la lumière du matin lorsque vous vous dirigez vers l'est.
- EXERCICE : faitescoïncider votre entraînement avec votre exposition à la lumière.
- SOMMEIL : suivez un programme de sommeil optimal de 7 à 9 heures par nuit avec une exposition minimale à la lumière bleue une heure avant le coucher.
- SIETE STRATEGIQUE : évitez de faire la sieste plus tard dans la journée, après 16 heures, afin de ne pas interférer avec le sommeil nocturne.
- CONSIDÉRER LES SUPPLÉMENTS DE MÉLATONINE : la mélatonine facilite l'adaptation au voyage vers l'est. 0,5 mg au coucher est efficace. Veillez à ce qu'elle réponde aux normes de l'AMA.
- ÉTABLISSEZ UNE ROUTINE : suivez un horaire régulier pour manger et dormir en fonction de l'heure locale de votre destination pour aider votre corps à s'adapter plus rapidement.
- Soyez patient : prévoyez quelques jours pour vous adapter, car l'ajustement prend environ une demi-journée pour chaque fuseau horaire vers l'ouest et une journée pour chaque fuseau horaire vers l'est.
Qu'est-ce que la fatigue du voyageur ?
La fatigue liée au voyage est l'épuisement général provoqué par les longs voyages. Bien que distincte du décalage horaire, la fatigue liée au voyage peut en amplifier les symptômes, prolongeant ainsi la récupération et l'adaptation au nouveau fuseau horaire. Voici quelques conseils pour surmonter la fatigue due au voyage.
AVANT LE VOYAGE
- SOMMEIL :donnez la priorité au repos. Essayez de faire des "banques de sommeil" pour vous assurer que vous êtes bien reposé.
- HYDRATATION : commencez à vous hydrater tôt pour préparer votre corps.
- NUTRITION : mangez desaliments sains pour stimuler l'énergie et la digestion.
- RELAXATION : réduisez lestress en méditant ou en faisant un peu d'exercice.
- APPORTEZ L'ESSENTIEL : apportez des en-cas, une bouteille d'eau et des articles de confort tels qu'un oreiller pour la nuque.
PENDANT LE VOYAGE
- SOMMEIL : faites une sieste ou reposez-vous si possible ; utilisez un masque pour les yeux et des bouchons d'oreille pour vous aider à mieux dormir.
- HYDRATEZ-VOUS : buvez de l'eau régulièrement, surtout en avion.
- MANGER LÉGÈREMENT: préférez les collations légères aux repas copieux.
- BOUGER : s'étirer ou marcher pour améliorer la circulation.
- ÉVITEZ LES STIMULANTS: évitez la caféine et l'alcool pour éviter la déshydratation et les troubles du sommeil.
APRÈS LE VOYAGE
- REPOS : réhydratez-vous et mangez des aliments nutritifs.
- RESTEZ ACTIF : des exercices légers peuvent améliorer l'énergie et la vigilance.
- FAITESDES SIÈGES SAGES : faites de courtes siestes en début de journée pour ne pas nuire à votre sommeil nocturne.
- RÉCUPÉRER : prévoyez des temps d'arrêt pour vous adapter et vous ressourcer.
